Nutrición para la Fertilidad: qué comer y que no
Contenido médico escrito por la Dra. Grether Pérez Díaz.
Especialista en Ginecología y Reproducción Humana Asistida · Directora médica de Clínica de Fertilidad Gaia
Núm. Colegiado: 080847961
La nutrición como aliada de la fertilidad
Una alimentación equilibrada es fundamental para el correcto funcionamiento del organismo y desempeña un papel clave en la salud reproductiva, tanto femenina como masculina.
Las carencias o excesos de determinados nutrientes pueden afectar a la ovulación, la calidad ovocitaria, la calidad del semen y el equilibrio hormonal. Por este motivo, mantener un peso adecuado y seguir una dieta variada y saludable forma parte del cuidado integral de la fertilidad.
Nutrición fértil: ¿por qué importa lo que comemos?
El sistema reproductor es especialmente sensible a los hábitos de vida. Una alimentación deficiente, dietas muy restrictivas o desequilibrios nutricionales mantenidos en el tiempo pueden repercutir negativamente en las posibilidades de embarazo.
Desde la consulta de nutrición, el objetivo no es imponer dietas rígidas, sino optimizar la fertilidad mediante una alimentación adaptada a cada persona y a cada momento vital.
Nutrientes clave que influyen en la fertilidad
Algunos nutrientes tienen un papel especialmente relevante en los procesos reproductivos.
Ácido fólico
El ácido fólico es esencial tanto en mujeres como en hombres. En la mujer participa en el desarrollo embrionario temprano y su déficit se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto espontáneo y malformaciones. En el hombre, influye en el número y la movilidad de los espermatozoides.
Se encuentra de forma natural en verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y cereales, aunque en muchas ocasiones se recomienda suplementación.
Vitamina A
Las vitaminas A y los betacarotenos contribuyen a la regulación del ciclo menstrual y al desarrollo adecuado de la placenta. Están presentes principalmente en frutas y hortalizas de color rojo y naranja.
Vitamina E
La vitamina E, con un alto poder antioxidante, protege las células reproductivas del daño oxidativo. Puede obtenerse a través de aceites vegetales y frutos secos.
Hierro
El hierro es especialmente importante en la mujer, sobre todo durante el embarazo, ya que las necesidades aumentan. Un déficit puede afectar al bienestar materno y al desarrollo fetal. Está presente en carnes, pescados, legumbres, verduras y frutos secos.
Ácidos grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son beneficiosos para el sistema cardiovascular y participan en procesos hormonales y celulares relacionados con la fertilidad. Se encuentran en aceites vegetales, frutos secos y algunos pescados.
En el caso de la fertilidad masculina, los antioxidantes como las vitaminas C, E y A, el selenio y el zinc desempeñan un papel importante en la calidad espermática, ayudando a proteger el ADN de los espermatozoides y favoreciendo su movilidad y desarrollo.
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Estilo de vida y fertilidad: un trabajo en equipo
La fertilidad no depende solo de la mujer. Ambos miembros de la pareja deben cuidar sus hábitos de vida.
Una alimentación equilibrada, junto con actividad física moderada, descanso adecuado y reducción del estrés, puede mejorar de forma significativa las probabilidades de embarazo, tanto natural como mediante tratamientos de reproducción asistida.
La importancia de una valoración personalizada
Las recomendaciones nutricionales generales son un buen punto de partida, pero cada persona tiene necesidades distintas según su edad, estado de salud, historial reproductivo y tipo de tratamiento.
Por ello, siempre recomendamos consultar con un profesional sanitario especializado en nutrición reproductiva, que pueda realizar una valoración individualizada y acompañar de forma adecuada durante el proceso.
Menú para mejorar la fertilidad
En Gaia tenemos un objetivo: que cumplas tu sueño de ser mamá. Por ello nos proponemos ayudarte en todo aquello que sea beneficioso para tu salud y tu fertilidad. Te proponemos un ejemplo de menú con algunos de estos nutrientes.
Menú con alimentos que potencian la fertilidad
Desayuno :
- Café (máximo uno al día) con leche (semidesnatada) + mini bocadillo de pan de cereales con aceite de oliva y jamón , pavo, queso … O cereales integrales.
Media mañana:
- 2 mandarinas O 1 kiwi + 3 nueces o zumo de naranja.
Almuerzo:
- 1º plato: Ensalada de quinoa ( quinoa, lechuga, tomate , lombarda , zanahoria, uvas pasas ) o ensalada de verdura de colores ( remolacha, lechugas variadas, endivia, maíz, pipas de calabaza, aguacate , tomate cherry , cebolla… ) o espinacas con piñones.
- 2º plato: pavo o pollo con patata cocida ( se puede variar guisado o a la plancha ) O legumbres ( guiso de lentejas , garbanzos con verduras ).
- Postre: 1 yogur.
Merienda :
- 2 galletas integrales + 1 infusión o macedonia de frutas o 1 pieza de fruta.
Cena:
- 1º plato: Espinacas ( chorrito de aceite de oliva ) O acelgas O judia verde con zanahoria y patata.
- 2º plato: Pescado a la plancha o guisado( salmón , atún, boquerón, sardina …) O mejillones al vapor con un chorrito de limón.
- Postre: Cuajada.
Este es un modelo de dieta que incluye alimentos que ayudan a mejorar la fertilidad: verduras de hojas verdes, verduras rojizas , frutos secos, cereales, pescado azul , lácteos… Con ello no queremos decir que haya que comer siempre lo mismo sino priorizar alimentos que favorecen la fertilidad.
Nuestra recomendación es seguir una dieta variada y equilibrada, evitando hábitos tóxicos y combinando, siempre que se pueda, con ejercicio.
Consulta siempre a un profesional para tener una valoración personalizada en cada caso.
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